کاهش درد سیاتیک با انجام تمرینات ورزشی - وبلاگ دریا

به گزارش وبلاگ دریا، درد سیاتیک گاهی اوقات آن قدر آزاردهنده می گردد که حتی نمی توانید از روی مبل بلند شوید. این درد می تواند امکان لذت بردن از زندگی را برای شما مشکل کند؛ بنابراین در پی گزینه های مختلفی برای کاهش درد سیاتیک خواهید بود. خوشبختانه راه های زیادی برای درمان این عارضه وجود دارد؛ به همین منظور در بلاگ خبرنگاران به معرفی راهکارهای برطرف درد عصب سیاتیک می پردازیم.

سیاتیک چیست؟

درد سیاتیک ناشی از آسیب یا تحریک عصب سیاتیک است. این عصب طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن است. در هر طرف بدن، یک عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر و باسن آغاز می گردد و تا انگشتان پا ادامه دارد.

وقتی عصب سیاتیک تحریک گردد، درد را تجربه خواهید کرد. سیاتیک به خودی خود بیماری نیست؛ بلکه یک هشدار بسیار ناراحت نماینده است که نشان می دهد عواملی وجود دارند که لگن و پاها را تحت تاثیر و فشار قرار می دهند. علل شایع درد سیاتیک شامل دیسک پاره شده، باریک شدن کانال ستون فقرات، صدمه و ضربه تماشا می گردد.

درد سیاتیک به صورت خفیف تا شدید است که فرد مبتلا را می تواند در ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن دچار مشکل کند. این درد خود را در کمر، باسن و پاها نشان می دهد. ممکن است که فرد مبتلا در این نواحی احساس ضعف، سوزش و درد شدید یا بی حسی را تجربه کند. به علت درد شدید، فرد مبتلا به سراغ راه های درمان خواهد رفت. طیف وسیعی از راهکارها برای کاهش درد سیاتیک در دسترس است که یکی از آن ها تمرینات ورزشی و حرکات کششی است.

تمرینات ورزشی مفید برای کاهش درد سیاتیک

برای کاهش درد سیاتیک، انجام تمرینات ورزشی بسیار توصیه شده است. این تمرینات ورزشی به برطرف درد شما یاری زیادی می نمایند. بیشتر افراد مبتلابه سیاتیک متوجه می شوند که انجام حرکات کششی سیاتیک به تسکین درد آن ها یاری می نماید. هر فردی که به این عارضه مبتلاست، باید قبل از انجام هرگونه تمرین کششی با پزشک خود صحبت کند تا آسیب بیشتری به خود وارد نکند.

یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است به افراد توصیه کند که هرروز چندین مورد از حرکات کششی سیاتیک را انجام دهند. تمرینات ساده زیر می توانند با کاهش فشار روی این عصب و بهبود شرایط بدن به تسکین و کاهش درد سیاتیک یاری نمایند. در اینجا به معرفی بعضی از حرکات کششی مناسب می پردازیم که عبارت اند از:

· ژست کبوتر درازکش

ژست کبوتر درازکش از حرکاتی ست که مفصل ران و لگن را به طور قابل توجهی باز می نماید و باعث کاهش درد سیاتیک می گردد.

1. به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
2. پای چپ خود را بلند کنید و مچ پای چپ را بالای زانوی و روی ران پای راست قرار دهید.
3. این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.

· زانو به شانه مخالف

زانو به شانه مخالف با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس به کاهش درد سیاتیک یاری می نماید.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
2. پای راست خود را به سمت بالا خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
3. به آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. زانو خود را به حالت اولیه بازگردانید.
5. این حرکت را در مجموع 3 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

دقت کنید زانوی خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید، بکشید. هنگام کشش عضلات نباید دردی را احساس کنید.

· چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

حرکات کششی سیاتیک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک یاری می نماید. در این حرکت کششی برای کاهش فشار روی این عصب، باید به پهلو چرخید.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور مستقیم و صاف دراز کنید.
2. زانوی سمت چپ خود را به طرف بالا خم کنید؛ به شکلی که کف پایتان روی زمین باشد.
3. پای چپ خود را در طرف سمت راست (بیرونی) زانوی راست قرار دهید.
4. بازوی راست خود را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخید.
5. سی ثانیه نگه دارید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید و سپس بدن خود را به سمت راست بچرخانید.

· کشش همسترینگ در حالت ایستاده

افزایش انعطاف پذیری در همسترینگ منجر به برطرف درد در عصب سیاتیک می گردد.

1. بایستید و هر دو پای خود را کنار هم قرار دهید.
2. پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار از یک صندلی، چهارپایه یا یک پله بهره ببرید.
3. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا صاف باشند. اگر احساس درد کردید، می توانید کمی زانوی خود را خم کنید.
4. از کمر به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. هرچقدر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجادشده عمیق تر خواهد بود. این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت اولیه برگردید و سپس کشش را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکات کششی سیاتیک را با دقت انجام دهید، مواظب باشید که فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید؛ چون محتمل است سیاتیک شما بیشتر آسیب ببیند.

ورزش های ممنوع برای درد سیاتیک

ورزش کردن و فعال ماندن می تواند عضلات شل را سفت کند و باعث کاهش درد سیاتیک گردد. با این حال بعضی از فعالیت ها و حرکات می توانند به کمر و باسن فشار وارد نمایند که باعث بدترشدن علائم می شوند. تمرینات و ورزش های خاصی وجود دارد که اگر درد سیاتیک دارید، باید از آن ها اجتناب کنید.

کشش همسترینگ نشسته

این حرکت فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد می نماید؛ به همین علت باید از انجام آن پرهیز کنید.

خم شدن به جلو

از ورزش هایی که احتیاج به خم شدن به جلو مانند لمس انگشتان پا یا زمین دارند، خودداری کنید.

بالابردن هم زمان دوپا

تمریناتی در آن باید در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هر دو پا را هم زمان بلند کنید، پرهیز کنید. این تمرین باعث درد در عصب سیاتیک می گردد.

اسکات کامل بدن

اسکات می تواند به کمر فشار وارد کند. نه تنها این حرکت به کاهش درد شما یاریی نمی نماید، بلکه می تواند آسیب ستون فقرات را هم در پی داشته باشد.

ددلفیت

هنگام ابتلا به درد سیاتیک باید از انجام حرکت ددلفیت خودداری کرد.

کشش کمر

حرکات کششی کمر، از جمله تمرینات یوگا مانند حرکت گربه-گاو و کبرا، باعث ایجاد فشار روی کمر می گردد و یاریی به کاهش درد سیاتیک نمی نماید.

تمرینات با فشار بالا

ورزش هایی هم که به باسن و لگن فشار وارد می نمایند می توانند درد سیاتیک را تشدید نمایند. باید از دویدن، پریدن، ایروبیک شدید و اسب سواری اجتناب کرد.

نکات کلی برای کاهش درد سیاتیک

زمانی که تشخیص درد سیاتیک را به وسیله پزشک دریافت کردید، باید به سراغ درمان آن بروید. هدف از درمان، کاهش درد سیاتیک و افزایش تحریک است. در بسیاری از موارد درد سیاتیک با گذشت زمان و با درمان های خودمراقبتی ساده از بین می رود. بعلاوه با رعایت نکات زیر می توانید به برطرف درد عصب سیاتیک یاری کنید.

· استفاده از یخ و کیسه داغ

می توانید از کیسه یخ برای کاهش درد و تورم بهره ببرید. کیسه های یخ یا سبزی های یخ زده را در یک حوله بپیچید و آن را روی قسمت آسیب دیده بمالید. هر روز چند بار و هر بار به مدت 20 دقیقه این کار را انجام دهید. بعد از چند روز می توانید از کیسه گرم یا پد گرم کن بهره ببرید.

· داروهای بدون نسخه

داروهای بدون نسخه مانند آسپرین و ایبوپروفن هم می توانند به برطرف این درد یاری نمایند. از مصرف بیش از حد آسپرین خودداری کنید؛ زیرا ممکن است عوارضی مانند خونریزی و زخم معده ایجاد کند.

· کشش

کشش آرام برای کاهش درد سیاتیک بسیار مفید است. حرکات کششی را می توان از یک مربی آموزش دیده یا ویدیو های آنلاین رایگان آموزش دید. قبل از آغاز حرکات کششی، ابتدا با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

· تمرین منظم

هر چه بیشتر فعال بمانید، اندورفین بیشتری در بدن ترشح می گردد. اندورفین ها مسکن هایی هستند که به وسیله بدن شما ساخته می شوند و به کاهش درد سیاتیک یاری می نمایند.

· فیزیوتراپی

تمرینات فیزیوتراپی می تواند به بهبود شرایط بدن، تقویت عضلات پشت شما و برطرف درد عصب سیاتیک یاری کند.

· استفاده از داروهای تجویزی

پزشک شما ممکن است شل نماینده های عضلانی یا مسکن ها را برای فرد بیمار تجویز کند که به کاهش درد سیاتیک یاری می نماید.

در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه کرد؟

شدت و علت درد سیاتیک در هر فردی فرق دارد. به طور کلی اگر یک دوره شش هفته ای از درمان ها و مراقبت های خانگی مانند یخ، گرما، کشش و داروهای بدون نسخه مفید نبود و این درمان ها به برطرف درد عصب شما یاریی نکرد، وقت آن رسیده است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

آیا دوچرخه سواری برای درد سیاتیک مضر است؟

برای پاسخ به این سوال ابتدا باید شرایط فرد مبتلا را در نظر گرفت. اگر درد سیاتیک شما خفیف تا میانه است، می توانید دوچرخه سواری کنید؛ اما قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان عقیده دارند به علت موقعیت بدن در هنگام دوچرخه سواری، به عصب سیاتیک و دنبالچه فشار زیادی وارد می گردد. به همین علت دوچرخه سواری را به افرادی که مبتلا به درد سیاتیک هستند، توصیه نمی نمایند.

اگر درد سیاتیک دارید و می خواهید دوچرخه سواری کنید، باید از این فعالیت به مدت طولانی پرهیز کنید. هنگام دوچرخه سواری، بیش از مقدار به جلو خم نشوید و از دوچرخه مناسب که یک زین استاندارد دارد بهره ببرید.

آیا پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

به طور کلی فعالیت و حرکت برای مبتلایان به سیاتیک خوب است؛ به شرط آن که به درستی راه بروید و دردتان افزایش نیابد. پیاده روی راه خوبی برای حفظ شرایط بدن و کاهش خطر ابتلا به سیاتیک است؛ بعلاوه پیاده روی به برطرف درد عصب سیاتیک یاری می نماید. باید توجه کنید که پیاده روی بیش از حد هم می تواند درد عصب شما را بدتر کند.

حرکات کششی سیاتیک را جدی بگیرید

عدم فعالیت بدنی و استفاده طولانی مدت از کامپیوتر و تلفن همراه، باعث به وجودآمدن بیمارهای مختلف در افراد می گردد. یکی از دلایل درد سیاتیک، ناشی از عدم فعالیت بدنی ست. اگر در حال خواندن این مطلب، روی صفحه گوشی یا لپ تاپ خود خم شده اید، یا این که مبتلا به این عارضه هستید، همین الان تنبلی را کنار بگذارید و حرکات کششی سیاتیک موجود در این مقاله را انجام دهید.

در مطلب امروز علاوه بر معرفی این درد، به راهکارهای کاهش درد سیاتیک پرداختم. مراقبت های خانگی زیادی وجود دارد که می تواند به برطرف درد عصب سیاتیک در افراد مبتلا یاری کند. اگر شما هم به این درد مبتلا شدید، روش های درمانی خود را در قسمت نظرات سایت وبلاگ دریا برای ما بنویسید.