برای حفظ سلامت روده ها این خوراکیها را فراموش نکنید
به گزارش وبلاگ دریا، همانطور که رژیم غذایی می تواند تاثیر مثبت یا منفی بر سلامت قلب، مغز و استخوان ها داشته باشد، سلامت عمومی روده های شما هم تحت تاثیر چیزهایی است که می خورید.
درمان این مسائل شامل ایجاد اصلاحات در رژیم غذایی و سبک زندگی، دارو و جراحی می باشد.
سرطان روده بزرگ یکی از جدی ترین بیماری های روده و سومین سرطان متداول و کشنده می باشد. عوامل خطرزای سرطان روده سن (بعد از 50 سالگی احتمال بروز آن بالاتر می رود)، نژاد (سیاه پوستان بالاترین درصد ابتلا به آن را دارند)، سابقه خانوادگی، پلیپ های قبلی، بیماری التهاب روده، سیگار است.
دکتر جوشوا ملسون، متخصص بیماری های معده و روده از دانشگاه راش می گوید، همچنین رابطه قوی بین چاقی و ابتلا به سرطان روده وجود دارد.
براساس موسسه ملی سرطان، ارتباط بین چاقی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده می تواند به عوامل مختلفی مثل بالا رفتن سطح انسولین در خون، شرایطی که معمولاً در افراد چاق پیش می آید، مربوط باشد. بالا رفتن انسولین و شرایط های مرتبط مثل مقاومت انسولین می تواند ایجاد برخی تومورهای خاص ازجمله روده را بالا ببرد.
انجمن سرطان امریکا گزارش می دهد که رابطه بین رژیم غذایی، وزن، ورزش و سرطان روده بزرگ، ارتباطی قوی است. درواقع، بین 50 تا 75 درصد از سرطان های روده بزرگ را می توان با ایجاد اصلاحات در سبک زندگی و سالم غذا خوردن پیشگیری کرد.
دکتر هیتر راسوماسن، متخصص تغذیه در دانشگاه راش می گوید، کمتر از 10 درصد از سرطان های روده ارثی هستند و این یعنی تا حد زیادی به سبک زندگی افراد بستگی دارد. درنتیجه داشتن تغذیه خوب و سالم تاثیر بسزایی در داشتن روده سالم دارد.
توصیه های غذایی برای تقویت سلامت روده ها
شیرتحقیقات تازه نشان می دهد که کلسیم و ویتامین D با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در ارتباط است. اما انجمن سرطان در امریکا توصیه نمی کند که مصرف کلسیم خود را به بالاتر از مقدار توصیه شده ببرید، زیرا اگر کلسیم مصرفی روزانه به بالاتر از 2000 میلی گرم در روز برسد، احتمال افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد. درعوض مطمئن شوید که مقدار توصیه شده کلسیم را در روز مصرف می کنید: برحسب سن، از 100 تا 1300 میلی گرم در روز. سایر منابع کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگدار مثل اسفناج.
غلات و حبوباتغلات کامل موادغذایی هستند که همه قسمت های مهم را در خود نگه داشته و جزء موادغذایی طبیعی هستند. همه افراد بزرگسال می بایست نیمی از غلات و حبوبات مصرفی خود مثل جو و گندم را در سه تا پنج وعده غذایی به شکل غلات کامل استفاده کنند. برخی غلات کامل آماده مثل جو، آرد گندم کامل و برنج قهوه ای نسبت به انواع تصفیه شده شان مثل آرد سفید و برنج سفید، حاوی ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر، اسیدهای چرب لازم، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات طبیعی گیاهی مفید برای روده بیشتری هستند.1
موزموز به واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری های روده نیز محسوب می شود. موز حاوی فروکتولیگوساکارید ها (FOS)، مولکول های فروکتوز که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند، اما از طریق باکتری های روده متابولیز می شوند. فروکتولیگوساکارید ها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی می شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم های روده را تقویت می کنند، بلکه می توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.
سیب زمینی ترشیسیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.
سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری های سالم روده کمک می کند، بلکه می تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.
ریشه کاسنیریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب می شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آن ها کمک می کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذا های فرآوری شده مانند کلوچه ها اضافه می شود.
اینولین می تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه ای در سال 2017 که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب از طریق افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می برند به خوبی تحمل می شود.
عسلممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید، اما این ماده غذایی حاوی حدود 25 اُلیگوساکارید فرق دارد. بنابر مطالعه ای که در در سال 2013 در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکارید ها نشان داده اند که رشد سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می دهند.
برگ قاصدکبرگ های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری بیوتیک ها محسوب می شود. همچنین، آن ها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.
برگ خام قاصدک را می توانید به سالاد ها اضافه کنید، اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسکمک ترجیح می دهند برگ های قاصدک را با سبزی های برگدار شیرین تر و ملایم تر ترکیب کنند.
مارچوبهبا توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود 4 گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری بیوتیک ها باشد.
مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید ها است که هر دو می توانند به رشد باکتری های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E است.2
پنیر نرماین نوع پنیر نرم سرشار از مقدار زیادی پروبیوتیک است. پنیر نرم با اسیدیته کم و ذخیره چربی بالا، کمی از میکروب ها را برای حفاظت دستگاه گوارش نگه می دارد.
سیرسیر به خصوص نوع خام آن غنی از اینولین است. صد گرم سیر به طور میانه 1 گرم از فیبر غیر قابل هضم را دارد. به کسانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند، توصیه می شود بیفیدیوباکتریوم یا باکتری های خوب روده بزرگ را با مصرف غذاهای پروبیوتیک از جمله سیر افزایش دهند. ترکیبات موجود در سیر یک پتانسیل امیدوار کننده برای مرگ سلول های سرطانی روده بزرگ است.
ماستماست دارای پروبیوتیک لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس است. با این حال، هنگام خرید ماست باید مراقب باشیم، به این علت که برخی از محصولات ماست، باکتری های خوب لازم را ندارند. برای اطمینان، محصولات ماستی بخرید که بر روی برچسب آن عبارت های محیط کشت فعال و یا محیط کشت زنده درج شده باشد. این ماست ها برای دستگاه گوارش شما مفید هستند.
کفیرکفیر شیر تخمیر شده است که به آن دانه کفیر اضافه شده باشد. کفیر یک نوشیدنی بسیار خامه ای و ترش و شبیه به ماست است. این نوشیدنی حاوی لاکتوباسیلوس کوکاسوس و دیگر پروبیوتیک هایی است که در ماست وجود ندارد.3
پی نوشت:
1.www.asriran.com
2.www.ilna.news
3.www.mizanonline.com
منبع: راسخون