18 راه حل خانگی ساده برای آب کردن چربی شکم - وبلاگ دریا

به گزارش وبلاگ دریا، چربی شکم علاوه بر اینکه ظاهر زیبایی ندارد، برای سلامتی بدن هم مضر است. این نوع چربی، عامل خطر (ریسک فاکتور) اصلی دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها است. بسکمک از مراکز سلامتی، از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی کردن وزن و پیش بینی بروز بیماری های متابولیک استفاده می کنند. با این حال، این شاخص گمراه کننده است، چون افرادی که چربی شکم دارند حتی اگر لاغر باشند، باز هم در معرض خطر اختلالات متابولیک قرار دارند. آب کردن شکم سخت است، با این حال می توان با کمک راهکارهای مختلف، چربی اضافی این ناحیه را کاهش داد.

در این مقاله به 18 راه چاره موثر برای آب کردن شکم می پردازیم که توسط تحقیقات علمی تایید شده اند. اگر شما هم از چربی شکم تان کلافه شده اید و به دنبال روش هایی برای آب کردن آن هستید، این مقاله از وبلاگ دریا مگ را از دست ندهید.

1. خوراکی های حاوی فیبر محلول را زیاد بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهند که این نوع چربی از طریق سیر نگه داشتن شما و در نتیجه کمتر غذا خوردن، به کاهش وزن کمک می کند. همچنین ممکن است تعداد کالری که بدن تان از غذا به دست می آورد را هم کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به آب کردن شکم کمک کند.

نتایج یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 فرد بزرگسال نشان داد که به ازای مصرف بیشتر هر 10 گرم فیبر محلول، طی یک دوره پنج ساله، چربی شکم 3 .7 درصد کاهش یافت. حتما سعی کنید هر روز خوراکی هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند را مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• تخم کتان
• نودل شیتاکه
• کلم بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• شاه توت

2. از خوردن مواد غذایی حاوی چربی ترانس، اجتناب کنید

از نمونه های چربی ترانس می توانیم به روغن دانه سویا اشاره کنیم. این روغن ها معمولا به خوراکی های بسته بندی شده اضافه می شوند، هرچند امروزه بسکمک از تولیدکنندگان دیگر آن ها را به مواد غذایی اضافه نمی کنند. مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که این نوع چربی ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم در ارتباط هستند.

یک مطالعه حیوانی که طی مدت زمان 6 سال انجام شد، به این نتیجه رسید که میمون هایی که در رژیم غذایی شان چربی ترانس خوردند، نسبت به میمون هایی که چربی تک غیر اشباع مصرف کرده بودند، 33 درصد بیشتر چربی شکم پیدا کردند.

برای آب کردن شکم و مراقبت از سلامت بدن تان برچسب حاوی مواد تشکیل دهنده روی محصولات را با دقت بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، اجتناب کنید. حتی اگر قصد کاهش وزن و آب کردن شکم را هم ندارید، برای حفظ سلامتی تان از این نوع چربی ها دوری کنید.

• خوراکی های چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

3. در رژیم غذایی تان پروتئین زیادی بگنجانید

پروتئین یک ماده غذایی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد، که این موضوع اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند احساس سیری پیدا کنید. پروتئین همچنین درصد سوخت وساز را هم افزایش می دهد و به شما کمک می کند توده عضلانی خود را طی کاهش وزن حفظ کنید.

بسکمک از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می خوردند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند، چربی شکم کمتری داشتند. حتما مواد غذایی حاوی پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید. از جمله مواد غذایی که منبع خوبی از پروتئین هستند، می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• گوشت قرمز
• ماهی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• پروتئین وی
• انواع لوبیا

4. میزان استرس تان را کاهش دهید

استرس از طریق تحریک غدد آدرنال (غدد فوق کلیه) برای تولید کورتیزول (هورمون استرس)، منجر به ایجاد چربی شکم می شود. تحقیقات نشان می دهند که سطح بالای هورمون کورتیزول، اشتها را افزایش می دهد، که این موضوع بیشتر شدن چربی شکم را در پی دارد.

علاوه بر این، خانم هایی که خودشان سایز دور کمرشان زیاد است، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش سطح کورتیزول، چربی میان تنه را بیشتر می کند. برای آب کردن شکم، فعالیت های لذت بخشی که به کاهش استرس کمک می کنند را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن از جمله راه چارههای مفید برای کم کردن استرس هستند.

• 17 فایده باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم
• 10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

5. مواد غذایی حاوی قند را کمتر مصرف کنید

قند حاوی فروکتوز است، که در صورت مصرف زیاد، منجر به چندین نوع بیماری مزمن می شود. این بیماری ها شامل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، اضافه وزن و کبد چرب می شود.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم ارتباط وجود دارد . به غیر از قند تصفیه شده، قندهای طبیعی مانند عسل هم می توانند منجر به ایجاد چربی شکم شوند. بنابراین مصرف آب نبات و شکلات، همچنین غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

6. ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

انجام ورزش های هوازی یک روش موثر برای بهبود سلامت و کالری سوزی است. مطالعات هم نشان می دهند که تمرینات ایروبیک یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم هستند. نتایج در مورد اینکه تمرینات با شدت متوسط مفیدتر هستند یا تمرینات با شدت زیاد، متناقض هستند. با این حال، مدوامت و مدت زمان انجام تمرینات از شدت آن مهم تر است.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند، با انجام تمرینات ایروبیک به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته این تمرینات را انجام دادند، در تمام قسمت های بدن شان چربی بیشتری را از دست دادند. بنابراین، تمرینات ایروبیک یک روش موثر برای کاهش وزن، به ویژه کاهش سایز دور کمر محسوب می شوند.

• راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

7. کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده کمتری مصرف کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی بدن، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. مطالعات نشان می دهند که داشتن رژیم غذایی که حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز است، در افرادی که دچار اضافه وزن هستند، در معرض دیابت نوع 2 قرار دارند و خانم های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، منجر به از دست دادن چربی شکم می شود.

با این حال لازم نیست رژیم غذایی را دنبال کنید که میزان کربوهیدرات آن به شدت کم است. بعضی از تحقیقات عنوان می کنند که جایگزین کردن کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات فرآوری نشده ممکن است سوخت وساز را بهبود ببخشد و در آب کردن شکم مفید باشد.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که بیشترین مصرف غلات غنی شده را داشتند، نسبت به افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می کردند، 17 درصد کمتر چربی اضافی شکم داشتند. بنابراین نتیجه می گیریم که کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیشتر شکم در ارتباط است. برای آب کردن شکم، کربوهیدرات تصفیه شده را با منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات غنی شده، حبوبات یا سبزیجات جایگیزین کنید.

8. برای پخت وپز از روغن نارگیل استفاده کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهند که چربی های دارای زنجیره متوسطِ موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت وساز را بهبود ببخشند و میزان چربی که بدن در پاسخ به مصرف کالری بیشتر ذخیره می کند را کاهش دهند. مطالعات کنترل شده عنوان می کنند که این چربی ها ممکن است منجر به آب کردن شکم هم بشوند.

در یک مطالعه نشان داده شد که سایز کمر آقایانی که به مدت 12هفته روغن نارگیل مصرف کردند، بدون اینکه به طور عمد رژیم غذایی یا روتین ورزشی خود را تغییر دهند، به طور متوسط 2.86 سانتی متر کمتر شد.

با این حال، شواهد درباره فواید روغن نارگیل برای آب کردن شکم ضعیف و متناقض است. توجه داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی هم دارد. به جای اینکه چربی زیادی به رژیم غذایی تان اضافه کنید، روغنی که در حال حاضر مصرف می کنید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

9. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

انجام تمرینات مقاومتی یا تمرینات با وزنه، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی اهمیت دارند. مطالعات اجرا شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب نشان دادند که تمرینات مقاومتی ممکن است برای آب کردن شکم هم مفید باشند.

مطالعه اجرا شده بر روی نوجوانان مبتلا به اضافه وزن نشان داد که ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی منجر به بیشترین میزان کاهش چربی احشایی شد. اگر می خواهید شروع به وزنه برداری کنید، بهتر است از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید.

10. از مصرف نوشیدنی های شیرین شده اجتناب کنید

نوشیدنی های شیرین شده سرشار از فروکتوز مایع هستند، که می تواند باعث ایجاد چربی شکم در شما شود. مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های شیرین شده منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. یک مطالعه 10 هفته ای به این نتیجه رسید که چربی شکم در افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی های حاوی فروکتوز مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش یافت.

• نوشابه رژیمی خوب است یا بد؟ تاثیرات واقعی نوشابه رژیمی بر سلامتی

نوشیدنی های شیرین شده حتی از مواد غذایی حاوی قند بالا هم بدتر هستند. از آنجایی که مغز کالری مایعات را مانند کالری جامدات پردازش نمی کند، بعد از خوردن مایعات، احتمالا کالری بسیار بیشتری مصرف کنید و چربی بیشتری در بدن تان ذخیره شود. برای آب کردن شکم، بهترین کار این است که نوشیدنی های شیرین شده، از جمله موارد زیر را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید:

• نوشابه
• چای شیرین
• آب میوه
• نوشیدنی های ورزشی

11. به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی بر روی بسکمک از جنبه های سلامت، از جمله وزن تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، اضافه وزن بیشتری پیدا می کنند، که این موضوع ممکن است منجر به ایجاد چربی شکم شود.

یک مطالعه بلندمدت که بر روی بیش از 68 هزار خانم انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابیدند، افزایش وزن چشمگیری را تجربه کردند.

عارضه ای به نام آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب قطع می شود هم با چربی احشایی بیشتر در ارتباط است. هر شب دست کم 7 ساعت بخوابید. اگر گمان می کنید که دچار آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب هستید، با پزشک برای درمان مشورت کنید.

• 17 راز جالب برای اینکه شب ها سریع تر خوابتان ببرد

12. مواد غذایی مصرفی و مدت زمان ورزش کردن تان را ثبت کنید

کارهای زیادی به شما در کاهش وزن و آب کردن شکم کمک می کنند. یکی از این کارها، ثبت مدت زمان ورزش کردن و مواد غذایی مصرفی است. برای این کار می توانید از اپلیکیشن های رایگان موجود کمک بگیرید. ثبت مواد غذایی که می خورید، باعث می شود بر روی میزان پروتئین، فیبر و ریزمغذی های مصرفی خود نظارت داشته باشید.

• بهترین غذاها برای حفظ تناسب اندام در فصل زمستان

13. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب به شدت سالم هستند. این نوع ماهی ها غنی از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری ها محافظت می کنند. بعضی از شواهد عنوان می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

مطالعات اجرا شده بر روی بزرگسالان و بچه ها مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به طرز چشمگیری چربی کبد و شکم را کاهش دهد. هر هفته ماهی چرب بخورید. بهترین نوع ماهی چرب شامل ماهی های زیر می شود:

• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی ماکارل
• ماهی کولی

14. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شده حاوی قند است. نوشیدن مقدار زیادی آب میوه به اندازه این نوشیدنی های مضر، منجر به ایجاد چربی شکم می شود. 240 میلی لیتر آب میوه شیرین نشده 24 گرم قند دارد که نصف آن فروکتوز است. برای کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه، آیس تی شیرین نشده یا آب گازدار را با آب جایگزین کنید.

15. سرکه سیب را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب، خواص چشمگیری برای سلامتی دارد، که کاهش میزان قند خون یکی از این فواید است. سرکه سیب حاوی اسید استیک است، که در چندین مطالعه حیوانی نشان داده شد ذخیره چربی شکم را کاهش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی آقایان مبتلا به اضافه وزن، نشان داده شد که افرادی که هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند، سایز دور کمرشان 1.4 سانتی متر کمتر شد. خوردن روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب برای بیشتر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به آب کردن شکم شود. با این حال، حتما آن را با آب رقیق کنید، چون سرکه سیب رقیق نشده می تواند باعث ساییده شدن مینای دندان شود.

16. مواد غذایی و مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی از مواد غذایی و مکمل ها یافت می شوند. این ترکیبات فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال سلامت دل و روده را بهبود می بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

محققان به این نتیجه رسیده اند که انواع مختلف باکتری ها، نقش مهمی در از بین بردن جمله چربی شکم دارند. مکمل های پروبیوتیک معمولا حاوی چندین نوع باکتری هستند. حتما مکملی را بخرید که حاوی یک یا چند نوع از این باکتری ها باشد.

• چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

17. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی بی نظیر برای سلامتی است. این نوشیدنی حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، که هر دو متابولیسم بدن را بهبود می بخشند. EGCG یک نوع کاتچین است، که چندین مطالعه عنوان کرده اند ممکن است به از دست دادن چربی شکم کمک کند. اگر علاوه بر مصرف چای سبز، ورزش هم بکنید، تاثیرات این نوشیدنی ممکن است قوی تر شود.

18. سبک زندگی تان را تغییر دهید و راه چارههای مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید

اینکه فقط یکی از راه چارههای گفته شده در این مقاله را برای آب کردن شکم به کار بگیرید، کافی نیست و تاثیر چندانی نخواهد داشت. اگر می خواهید نتیجه بگیرید، باید روش های مختلف را که ثابت شده موثر هستند، به طور ترکیبی انجام دهید.

بسکمک از این روش ها با خوردن غذاهای سالم و پیش دریافت سبک زندگی سالم در ارتباط هستند. بنابراین تغییر سبک زندگی در بلند مدت، کلید آب کردن شکم است. زمانی که عادت های سالم را در خودتان تقویت کنید و خوراکی های سالم و مغذی بخورید، کاهش وزن و از دست دادن چربی شکم را تجربه خواهید کرد.

• 24 تکنیک ساده و مؤثر برای داشتن زندگی بهتر

کلام آخر

هیچ محلول جادویی برای آب کردن چربی شکم وجود ندارد. برای این کار به تلاش، تعهد و خودکنترلی نیاز دارید. در این مقاله 18 راه چاره مفید برای آب کردن چربی شکم را به شما معرفی کردیم. ترفندهایی که به آن ها اشاره کردیم را به کار بگیرید و سبک زندگی سالم را دنبال کنید تا هم چربی شکم تان برطرف شود و هم سلامتی تان حفظ شود.

منبع: healthline