چقدر با تخم کتان و خواص آن آشنایی دارید؟ - وبلاگ دریا

به گزارش وبلاگ دریا، کتان یکی از قدیمی ترین محصولات حاوی فیبر در دنیا است و اصل آن به مصر باستان و چین می رسد و در آسیا قرن ها در پزشکی آیورودا نقش داشته است. در ادامه این مطلب به تفصیل به خواص تخم کتان و سایر نکات مرتبط با آن می پردازیم.

خواص تخم کتان

این دانه ها یک منبع غنی از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و فیبر بوده و حاوی پروتئین، لیگنان و امگا 3 هستند. مواد مغذی موجود در بذر کتان ممکن است به کاهش خطر دیابت، سرطان و بیماری های قلبی یاری نمایند. به همین علت، گاهی اوقات به عنوان یک ماده مقوی و حتی درمانی به کار می رود. با این حال خواص تخم کتان هنوز کاملا درک نشده و شواهد کمی از تحقیقات مورد اعتماد برای تائید این خواص وجود دارد. از دیگر فواید احتمالی آن می توان به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و محافظت در برابر تابش های مضر اشاره نمود.

1. پیشگیری از سرطانتخم کتان حاوی اسید های چرب امگا 3 است. تصور می گردد که این ها منابع رشد سلول های سرطانی را مختل کرده و از پیشرفت آن ها جلوگیری می نمایند. مصرف روغن امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان یاری کند. این دانه ها بعلاوه حاوی لیگنان هستند. تصور بر آن است که لیگنان ها خاصیت ضدعفونی نمایندگی داند و این یعنی که آن ها از تشکیل تومور ها در رگ های خونی جلوگیری می نمایند. گفته می گردد میزان لیگنان بذر کتان بیش از 800 برابر، بیشتر از سایر غذا هاست.

لیگنان های موجود در تخم کتان ممکن است یکی از عواملی باشند که به پیشگیری از سرطان یاری می نمایند، به خصوص اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سبک مصرف شوند. در یک مطالعه معین شد که مصرف تخم کتان از رشد تومور های سرطان پروستات جلوگیری می نماید، به ویژه اگر این مردان دارای رژیم غذایی کم چربی نیز باشند. مطالعاتی نیز حاکی از آن هستند که وجود تخم کتان در رژیم غذایی، می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.

2. بهبود سلامت قلبفیبر، فیتواسترول ها و امگا 3 موجود در تخم کتان می تواند به تقویت سلامت قلب یاری کند. لیگنان های موجود در این دانه ها می توانند در برابر بیماری های قلبی و عروقی و سایر بیماری های مزمن از بدن محافظت نمایند. فیتواسترول ها مولکول هایی هستند که از نظر ساختاری با کلسترول شباهت دارند، اما به جلوگیری از جذب کلسترول در روده یاری می نمایند. خوردن غذا هایی که دارای این ماده مغذی هستند ممکن است منجر به کاهش سطح کلسترول بد در خون گردد.

بعلاوه تصور می گردد که فیبر نیز به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یاری می نماید. تخم کتان حاوی فیبر محلول و نامحلول است. طبق گفته های مایو کلینیک Mayo Clinic فیبر محلول، هنگام حل شدن، ماده ای ژله ای مانند فراوری می نماید که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون یاری کند. انجمن قلب آمریکا خوردن فیبر بیشتر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب، توصیه می نماید. یکی از مزایای آن این است که باعث می گردد، احساس سیری کنید و بنابراین احتمال ابتلا به پرخوری کمتر خواهد شد.

روغن های امگا 3 که معمولا در ماهی های روغنی وجود دارد، نیز با کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است. بعضی محققان گفته اند که تخم کتان می تواند جایگزین خوبی برای منابع دریایی امگا 3 باشد.

3. بهبود قند خونتصور می گردد که لیگنان ها و سایر فیتواستروژن ها به علت اثر ضد التهابی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله دیابت، یاری می نمایند. در یک مطالعه کوچک که در سال 2013 منتشر شد، دانشمندان به آنالیز اثرات تخم کتان بر قندخون پرداختند. در این تحقیق شرکت نمایندگان یا از پیش دیابت داشتند یا مردانی مبتلا به چاقی بودند و یا زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند. در سرانجام، افرادی که 13 گرم بذر کتان را به صورت روزانه مصرف کرده بودند، سطح گلوکز و انسولین کمتری داشتند و حساسیت به انسولین در آن ها بهبود یافته بود.

بعضی تحقیقات دیگر نیز حاکی از آنند که مصرف تخم کتان در موش ها می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و 2 منجر گردد. در مطالعه دیگری نیز معین شد که مصرف پودر بذر کتان به صورت روزانه ممکن است باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پیش دیابت گردد.

4. یبوستتخم کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول، به طور همزمان، است. فیبر نامحلول در دستگاه روده باقی می ماند، آب را جذب می نماید و حجم زیادی را به دستگاه گوارش می افزاید. این فرایند در نهایت به حرکت منظم مواد در روده یاری می نماید. با این حال، هنوز تحقیقات کافی برای اثبات خواص تخم کتان در کاهش یبوست وجود ندارد. مصرف این دانه ها همراه با آب زیاد حتی ممکن است یبوست را بدتر کند و احتمالا منجر به انسداد روده گردد. مصرف بیش از حد بذر کتان یا روغن آن نیز می تواند منجر به اسهال گردد.

5. تامین پروتئینتخم کتان یک منبع بسیار خوب برای مصرف پروتئین گیاهی است. پروتئین بذر کتان سرشار از اسید های آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است. مطالعات بی شماری در آزمایشگاه و بر روی حیوانات صورت گرفته و نتیجه گرفته اند که پروتئین تخم کتان به بهبود عملکرد ایمنی بدن، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومور ها و مبارزه با عفونت های قارچی یاری می نماید.

اگر شما در حال حذف گوشت از رژیم غذایی تان هستید و نگران تامین پروتئین، تخم کتان می تواند یک گزینه عالی برای شما باشد. در حقیقت در یک مطالعه، به 21 بزرگسال یا پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی داده شد. در این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها، احساس سیری یا مصرف مواد غذایی بین دو گروه وجود نداشت.

این احتمال وجود دارد که هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین حیوانی، هر دو هورمون هایی را در روده تحریک می نمایند که باعث ایجاد احساس سیری شده و در نهایت منجر به خوردن کمتر در وعده غذایی بعدی می شوند.

6. مدیریت وزناگر تمایل زیادی به مصرف میان وعده دارید، اضافه کردن دانه های کتان به نوشیدنی هایتان می تواند از گرسنگی شما را برطرف کند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می گردد. کاهش احساس گرسنگی به علت میزان فیبر محلول در تخم کتان است. این مواد فرایند هضم را در معده کند می نمایند و در نتیجه احساس سیری را تداوم می بخشند؛ در نتیجه می تواند به کاهش وزن شما یاری کند.

7. کاهش التهابدو ماده موجود در تخم کتان؛ امگا 3 و لیگنان، ممکن است التهاب ناشی از بعضی بیماری ها (مانند پارکینسون یا آسم) را با جلوگیری از فراوری بعضی عوامل التهابی، کاهش دهد. نشان داده شده که امگا 3 موجب کاهش واکنش های التهابی در انسان می گردد و مطالعات صورت گرفته بر روی حیوانات نشان می دهند که لیگنان نیز می تواند سطح چندین عامل التهابی را کم کند. کاهش التهاب همراه با ایجاد پراک در شریان ها، ممکن است راه دیگی باشد که از طریق آن، بذر کتان به جلوگیری از حمله قلبی و سکته مغزی یاری می نماید.

ارزش غذایی تخم کتانتخم کتان از قدیمی ترین محصولات زراعی است. دو نوع از این دانه وجود دارد: طلایی و قهوه ای که هر دو به یک مقدار مغذی هستند. میزان مناسب مصرف تخم کتان در هر وعده، یک قاشق غذاخوری (معادل 7 گرم) است. تنها یک قاشق غذاخوری از این دانه ها، علاوه بر اینکه یک منبع غنی از بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است، میزان مناسبی پروتئین، فیبر و اسید های چرب امگا 3 نیز فراهم می نماید. ارزش غذایی هر 7 گرم از بذر کتان به عبارت زیر است:

ماده مغذی	میزان
کالری	37
پروتئین	1.3 گرم
فیبر	1.9 گرم
چربی کل	3 گرم
چربی اشباع شده	0.3 گرم
چربی تک اشباع نشده	0.5 گرم
چربی چند اشباع نشده	2 گرم
اسید های چرب امگا 3	1.597 میلی گرم
ویتامین B1	8 درصد احتیاج روزانه
ویتامین B6	2 درصد احتیاج روزانه
فولاد	2 درصد احتیاج روزانه
کلسیم	2 درصد احتیاج روزانه
آهن	2 درصد احتیاج روزانه
منیزیم	7 درصد احتیاج روزانه
فسفر	4 درصد احتیاج روزانه
پتاسیم	2 درصد احتیاج روزانه

همان طور که پیشتر آنالیز شد، بخش عمده خواص تخم کتان مربوط به اسید های چرب امگا 3، لیگنان و فیبر آن است.

عوارض مصرف تخم کتانمواد مغذی موجود در تخم کتان ممکن است برای همه مفید نباشد. مصرف زیاد تخم کتان می تواند منجر به موارد زیر گردد:

نفخ

درد شکم

حالت تهوع

یبوست یا اسهال

در افرادی که انسداد روده دارند، تخم کتان می تواند باعث بروز یا بدتر شدن علائم بیماری گردد. بعلاوه بذر خام یا پوست نکنده کتان ممکن است سمی باشد و باید از خوردن آن اجتناب کرد. دانه کتان را باید همواره با مایعات فراوان میل کنید.

به زنان باردار توصیه می گردد از مصرف تخم کتان صرف نظر نمایند، چراکه فیتواستروژن های موجود در آن می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و در هنگام شیردهی نیز مناسب نیستند. بعلاوه این احتمال وجود دارد که این فیتواستروژن ها در عملکرد قرص های ضد بارداری یا قرص های مربوط به اختلالات هورمونی اختلال ایجاد نمایند.

نکات مرتبط با مصرف تخم کتانبسیاری از خواص تخم کتان منوط به نحوه مصرف آن است. در اینجا چند نکته در خصوص چگونگی اضافه کردن این دانه ها به رژیم غذایی تان آورده شده است.

پیشنهاد می گردد از پودر تخم کتان بهره ببرید، چرا که هضم آن آسانتر است. شما از مصرف دانه کامل، بهره کافی نخواهید برد، چراکه روده شما نمی تواند پوسته بیرونی سخت این دانه ها را تجزیه کند. شما می توانید بذر کتان کامل را خریداری کرده و در آسیاب به پودر تبدیل کنید و در یک ظرف دربسته نگهداری نمایید.

تخم کتان را می توانید به غذا هایی که به طور معمول می خورید، اضافه کنید. هربار که خوراک خاصی مثل اسموتی، سوپ یا ماست میل می کنید، چند قاشق غذاخوری تخم کتان نیز به آن بیفزایید. به زودی این برایتان به یک عادت تبدیل خواهد شد.

تخم کتان را در فریزر نگهداری کنید. برترین جا برای نگهداری پودر این بذر، فریزر است. پس از آسیاب، آن را داخل پلاستیک فریزری ریخته و در فریزر نگهداری کنید. نگهداری آن در فریزر از اکسیداسیون و از بین رفتن خواص آن جلوگیری می نماید.

بعلاوه توصیه می گردد که هربار، به مقدار مصرفتان تخم کتان را آسیاب کنید، با این کار تازه تر می ماند.

توجه داشته باشید که دانه کامل کتان را باید در دمای اتاق و ظرف دربسته نگهداری کرد.

سخن سرانجامیوقتی صحبت از یک ماده مغذی و خواص مواد غذایی می گردد، تخم کتان یکی از اولین مواردی است که به فکر خطور می نماید. این دانه ها حاوی امگا 3 (ALA)، لیگنان و فیبر هستند و همه این ها مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه دارند. از تخم کتان می توان برای بهبود سلامت گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به سرطان استفاده کرد و بعلاوه ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نیز یاری کند. به عنوان یک ماده غذایی متنوع، تخم کتان یا روغن آن را می توان به سادگی به رژیم غذایی اضافه کرد.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون